夏の疲労回復には、軽い運動を取り入れる「アクティブレスト」（積極的休養）が効果的です。しかし、忙しくてなかなか運動の時間をとるのも難しいもの。そんな人のために、日常生活に組み込める運動方法について、スポーツトレーナーの坂詰真二さんに伺いました。
自宅で簡単にできるアクティブレストメニュー
自宅で取り入れやすい筋トレとして、スクワットがあります。スクワットは人体で最も大きな筋肉である「太もも」と「お尻」を使う運動です。下半身の筋肉を大きく動かすことで、滞った血流が促進され、老廃物の代謝が進むことで疲労回復につながります。
正しいスクワットを行うには、つま先や膝の向きを正しく保つことが大切です。そのためにも、初心者の方の場合は、いすを利用したスクワットをおすすめします。
正しいスクワットを行うには、つま先や膝の向きを正しく保つことが大切です。そのためにも、初心者の方の場合は、いすを利用したスクワットをおすすめします。
１．いすに座った状態で、両足を手前に引き、背すじを伸ばしたまま前傾し、両足裏に体重をかける。
つま先と膝はやや外側かつ、同じ方向に向くように位置を整える。
つま先と膝はやや外側かつ、同じ方向に向くように位置を整える。
出典：youtube『坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書』 ～正しいスクワット編～
２．息を吐きながら１～２秒かけて、背すじを伸ばしたまま、少しずつ上体を起こしながら立ちあがる。
３．息を吸いながら２～３秒かけてゆっくりと、上半身を少し前傾させながら
いすにお尻が触れるまでしゃがんでいく。
10回を1セットとして、１分前後の休憩を挟み、3セット行ってみましょう。10回がつらいと感じたら、最初は6回くらいから始めてもOK。いちばん大切なのは、正しいフォームで行うことです。
出典：youtube『坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書』 ～正しいスクワット編～
いすにお尻が触れるまでしゃがんでいく。
10回を1セットとして、１分前後の休憩を挟み、3セット行ってみましょう。10回がつらいと感じたら、最初は6回くらいから始めてもOK。いちばん大切なのは、正しいフォームで行うことです。
出典：youtube『坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書』 ～正しいスクワット編～
オフィスでデスクワークの合間にできるストレッチ
長時間座った姿勢を続けることで、かたくなりやすいお尻・おなか・胸を伸ばすストレッチを紹介します。この3つの部位を重点的にストレッチするだけでも筋肉の疲労を和らげ、心身の状態をリセットする効果があります。呼吸は止めずに自然な呼吸で行ってください。すべてのストレッチを1度に行っても良いですし、1時間おきにお尻、おなか、胸と分けて行って、姿勢をリセットしましょう。
お尻のストレッチ
１．いすに浅く腰かけて、片足を前方に伸ばし、その太ももの上に両手を置く。
膝は軽く曲げ、踵を床に着けておく。
２．背筋を伸ばしたまま、お尻の伸びを感じるまで上体を前に倒し、目線を斜め下に向ける。
自然に呼吸しながら10秒キープ。
３．足を替えて同様に行うことを1セットとし、3セット行う。
膝は軽く曲げ、踵を床に着けておく。
２．背筋を伸ばしたまま、お尻の伸びを感じるまで上体を前に倒し、目線を斜め下に向ける。
自然に呼吸しながら10秒キープ。
３．足を替えて同様に行うことを1セットとし、3セット行う。
おなかのストレッチ
１．いすに深く腰かけて骨盤を立て、足を腰幅～肩幅に開いて、両手を頭の後ろで組む。
２．おなかの伸びを感じるまで上体をそらす。
このとき、みぞおちを前に突き出しながら、目線を上に向け、10秒キープ。
このとき、みぞおちを前に突き出しながら、目線を上に向け、10秒キープ。
３．力をゆるめてひと呼吸するまでを1セットとし、3セット行う。
胸のストレッチ
１．いすに浅く腰かけて足を腰幅～肩幅に開き、
いすの背もたれの下部、もしくは座面の後部を両手で持つ。
２．おなかの伸びを感じるまで胸を張って上体を反らす。
このとき腕は下方向にまっすぐ伸ばし、10秒キープ。
いすの背もたれの下部、もしくは座面の後部を両手で持つ。
２．おなかの伸びを感じるまで胸を張って上体を反らす。
このとき腕は下方向にまっすぐ伸ばし、10秒キープ。
３．力をゆるめてひと呼吸するまでを1セットとし、3セット行う。
ランチタイムやすき間時間のちょこっと筋トレ
オフィスのデスクまわりで立ち上がってのストレッチや軽い運動が難しい場合には、昼休みなどのすき間時間に階段を使った筋トレがおすすめです。上りと下りでは使う筋肉が異なるので、両方行うと効果的。自宅でも家事の合間などに行ってみてください。
１．1段飛ばしで階段を20段上る。できるだけ前側（上側）の脚の力で体を持ち上げることで、お尻と太ももの後ろ側の筋肉を鍛えることができる。
２．1段ずつ足をそろえて、階段を20段下る。左足→両足→右足→両足、のように左右を交互に下ろして両足をそろえるのがポイント。後ろ側の脚で体を支えたまま足を前に出してゆっくりと体を下ろすことで、太ももの前側とふくらはぎを鍛えることができる。
アクティブレストを習慣化するポイント
ストレッチや筋トレを習慣化する上で大切なのは、快適に感じる範囲で行うことです。ストレッチで無理に強く伸ばしたり、痛みを感じながらも頑張って行うのはよくありません。体の痛みは危険を知らせる信号です。 顔をしかめるほど痛みを感じるストレッチや、呼吸が乱れるほどの運動は長期的にみると健康にも美容にもマイナスなので避けましょう。決して無理をしないことが継続のコツです。心地よい範囲で続け、静的疲労を解消しましょう。
階段上り下りなどの筋トレは、慣れていない人にはなかなか習慣化するまでが大変に感じるかもしれません。20段ずつの上り下りの負担が大きいと感じたら、まずは下りだけから始めてもいいでしょう。下りだけ毎日できるようになったら、上りを5段やってみる。それができたら、10段、15段、20段というように、少しずつ増やしてみましょう。
目標は小分けにして少しずつ達成することが、習慣化するポイントです。
階段上り下りなどの筋トレは、慣れていない人にはなかなか習慣化するまでが大変に感じるかもしれません。20段ずつの上り下りの負担が大きいと感じたら、まずは下りだけから始めてもいいでしょう。下りだけ毎日できるようになったら、上りを5段やってみる。それができたら、10段、15段、20段というように、少しずつ増やしてみましょう。
目標は小分けにして少しずつ達成することが、習慣化するポイントです。
Vol.4では、暑い夏こそ取り入れたい、入浴・睡眠・水分補給のポイントについて伺います。
お楽しみに！
お楽しみに！
取材・執筆／早川奈緒子 編集／EGGO
坂詰真二（さかづめしんじ）
スポーツトレーナー（フィジカルトレーナー／パーソナルトレーナー）。横浜市立大学で運動生理学を学び、フィットネスクラブ勤務などを経て1996年に独立し「スポーツ＆サイエンス」を主宰。アスリート指導やトレーナー育成、講演活動のほか、雑誌やテレビで運動指導・健康情報を発信している。『世界一やせるスクワット』、『やってはいけない筋トレ』など著書も多数。
スポーツトレーナー（フィジカルトレーナー／パーソナルトレーナー）。横浜市立大学で運動生理学を学び、フィットネスクラブ勤務などを経て1996年に独立し「スポーツ＆サイエンス」を主宰。アスリート指導やトレーナー育成、講演活動のほか、雑誌やテレビで運動指導・健康情報を発信している。『世界一やせるスクワット』、『やってはいけない筋トレ』など著書も多数。
まとめ
・ジムに行けない日は、自宅でアクティブレスト。「太もも」と「お尻」の筋肉を鍛える筋トレをご紹介。
・オフィスで手軽にできるストレッチで、姿勢をリセット。
・ランチタイムやすき間時間にもおすすめの「ちょこっと筋トレ」。
・アクティブレストを無理なく習慣化するポイントをお伝えします。
・ジムに行けない日は、自宅でアクティブレスト。「太もも」と「お尻」の筋肉を鍛える筋トレをご紹介。
・オフィスで手軽にできるストレッチで、姿勢をリセット。
・ランチタイムやすき間時間にもおすすめの「ちょこっと筋トレ」。
・アクティブレストを無理なく習慣化するポイントをお伝えします。
