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からだ 2026.09.13

整骨のプロに聞く！　肩こり予防のセルフケア術　〜実践編〜

肩こり

肩こり解消

YouTubeチャンネル「小顔神HIRO」で人気の日本美容整骨学院代表／学院長　ヒロ先生に、肩こりを悪化させない姿勢の保ち方や、痛くなったらすぐに実践してほしいセルフケア術を教えていただきました。ウェルチルレポーターのりなさんが施術を体験！歪みが整う様子をご紹介します。記事を見ながら皆さんも一緒にやってみてください。セルフケアを行うと体幹が鍛えられ、まっすぐ体が伸びるような感覚を味わうことができますよ。

まずは姿勢をチェック！
肩幅に足を広げ、足裏全体を地面につけてまっすぐ立ちます。
続いて、ヒロ先生が横から、りなさんを少し押してみます。

すると、りなさんは横に大きく動いてしまいます。動かないように力を入れていたのは、「かかと」と「親指」。この2点だけでは、しっかりと体を支えるには不十分なんだとか。

耳からくるぶしまで　一直線で立つことを意識する。

正しい立ち方とは・・・
・頭をまっすぐ肩の上に乗せる。
・目線をまっすぐ。
・耳のラインからくるぶしまでが一直線になるように立つ。
・内くるぶしの下に意識を向ける。

たったこれだけ意識すれば、横から押されても倒れにくい体幹を手に入れられます。

▶︎太ももの前部分が筋トレをしていないのに張る場合
常に前傾姿勢をとっている可能性があります。慣れるまでは違和感があると思いますが、体重をかかとにのせ、自分が感じているよりも後ろに重心をおくことをおすすめします。

今は、日常生活の中でトレーニングしているのと同じ状態です。
どこに重心を置くかを意識してみましょう。

姿勢のチェックへ。
頭、肩、かかとが壁につくようにして立ちます。

りなさんは以下の体の歪みが確認できました。
・右肩が下がっている。
・左の骨盤が上がっている。
・体の正中ラインから見て顔が左に寄っている。
・左重心（右足の方が少し短くなっている）
・巻き肩になっている
・反り腰の傾向

施術で歪みを整えた後、セルフケアで持続させる

ーーヒロ先生にお聞きします。肩こりの症状を感じた時、セルフケアを行えば肩こりの症状が起きにくい体になりますよね？

はい。確かに効果を感じることはできますが、例えば…
これは虫歯になった時と同じだと考えてください。まずは歯医者さんで治療しますよね。その後、虫歯にならないように歯磨きをします。それと同じです。
まずは、整体で骨の歪みを整えた後に、いい状態がキープできるようにセルフケアを行うと考えてください。

ヒロ先生が足元から骨を整える矯正を行なうと、左右で異なっていた足の長さが揃うように。
足首、膝の位置、骨の歪みを確認しながら、整えていきます。

特にO脚で膝の位置がずれていたりなさんの足が、まっすぐに。
側から見ていると、ヒロ先生が手当てをしているようにしか見えなかったのですが、そこにはすごい手技が施されているんですね。

『足がスムーズに動く！』と驚きの様子を隠せないりなさん。

股関節が詰まる感覚というのは、股関節の周りの筋肉が張ることで、股関節がきちんとはまっていないように感じる違和感のことだそうです。
また、足が細くなる立ち方のコツも先生が教えてくれるんだとか。
特にジムに通うことなく足が細くなるなら、ぜひその方法を知りたいですよね。

YouTubeでは「小顔神」としても有名なHIRO先生。せっかくなのでと小顔の施術も行っていただきました。

施術前にこめかみに手のひらを当てて、頭を包み込むようにすると、左手と右手の間に先生の指が２本ほど入る隙間ができています。
元々お顔の小さいりなさんですが、施術をすると、指が入らないほど隙間がなくなっています。
『全身の骨は繋がっているので、どこか１つだけを整えるという考え方ではなく、体、顔、全てを整えることを基本として考えてほしいです』とお話しいただきました。

正しい体の使い方を教えてもらうと痛みの出ない体に。

お腹についている上半身と下半身を唯一繋いでる腸腰筋と言う筋肉がしっかり使えていない、あるいは緊張していることにより反り腰になっている方が多いそうです。しっかり筋肉を緩めてあげることで、仰向けで寝るときに腰が落ち、楽な姿勢で眠れるようになります。反り腰を解消するには腰にアプローチするのではなく、お腹側の筋肉にアプローチすることが必要だそうです。

さらに、インナーマッスルとアウターマッスルを使えるようになると、体を動かすことが楽になります。筋肉の正しい使い方についても教えてくれるのは嬉しいですよね。

ウェルチルレポーターのりなさんに、ご自身の体や健康のことで気になることを聞いてみると、「首にしわが入ってるのが気になる」とのこと。

ーーヒロ先生にお聞きします。首にしわができるのは、体にどんな変化が起きているからですか？

これは首に歪みが生じているサインです。おそらく「無意識の食いしばり」をされているんだと思います。
無意識の食いしばりは、顎の骨のつきかたに問題がある場合もあれば、「首の歪み」「肩甲骨・骨盤の歪み」「足裏の地面への接地がうまくできていないこと」が原因で起こる場合もあります。

左右均等に体を使って歩けているのが理想的ですが、実際には、左右のバランスを保って歩いたり立ったりするのはなかなか難しいものです。そのため、体の使い方の偏りが、足首や腰、股関節、首などに痛みや歪みとなって現れることがあるのです。

セルフケア術

腕の内側を上に向けて、手首をぐっと反らせます。
手首を少し内側に捻り、さらに肩から腕を捻ります。
呼吸に合わせて、捻ります。

これを両方の腕で行うと、肩はもちろん、肘、指まで伸ばすことができ、軽く動かすことができるようになります。

さらに手の甲もしっかり伸ばします。

手を前に出し、手の内側を上に向け、握り拳を作ります。
そのこぶしを反対側の手で包み込み、手前に引きます。
手前に引いた力はそのままに、肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。

続いて握り拳を作り、脇の下におきます。
そのまま肘を下げて、脇を締めます。

すると、指先も軽くなり、肩も回しやすくなります。

腕を横に伸ばします。
反対の手で、脇の下の筋肉を掴みます。４本指がしっかり入るようにします。

横に伸ばした手の先を肩につくように曲げ、肩を回します。
すると肩がしっかり開き、巻き肩の解消へと繋がります。

続いて、首と肩の付け根部分の筋肉やお肉が盛り上がり、首が短く見えてしまっている人に試してほしいセルフケア術をお伝えします。

右手、頭の上に手を置き、頭を右に倒す。
この時、手の重みで頭を傾けることが大切です。
左手は背中に回し腰に巻き付けます。

右手でしっかり頭を倒したまま、目線を右に。首を右に回します。
呼吸に合わせて行います。

たった5回、呼吸に合わせて行うだけで、首の下のこんもり盛り上がっていた部分が解消されました。

手を前で使うと、緊張する僧帽筋

手を使って体の前で作業していると、肋についている筋肉がキュッと緊張して縮んでしまうことで、肩こりを引き起こしてしまいます。

そこで、肋骨と肋骨の間にある筋肉を、まぐろの中おちを削ぎ落とすような感覚で、体の中心から外側に向かって、指をぐりぐりと滑らせます。
肋骨と肋骨の間の筋肉の癒着をとるような意識で、動かすのがコツです。
最初は痛みを感じる場合もありますが、毎日続けることで、徐々に痛みはなくなります。根気よく続けることが大切です。

上腕二頭筋の鍛え方。

手のひらを後ろに向けて、体の後ろに向かってパタパタと反動をつけて真後ろに動かす。
肩が前に行かないように、反対側の手で肩を抑えること、そしてまっすぐ後ろに向かって手を動かすことがポイントです。

いい姿勢を保つには背中の筋肉に意識を向けることが近道

ベッドに横たわり、足を台に乗せます。肩からくるぶしまでが一直線になるようにして、腰を１０秒間浮かします。これを3回ほど行います。
すると、背中の筋肉をしっかり使える状態にリセットすることができます。

いい姿勢をキープできていないと感じたら、このリセット法を試してみるのがおすすめ。

教えてくれたのは・・・
株式会社日本美容整骨学院代表／学院長
ヒロ先生

整骨院業界で18年間にわたり、臨床・治療に従事。
施術を重ねる中で、「表面的なケアだけでは美しさには限界がある」と実感し、骨格から身体を整えることで健康的で美しい“美骨美人”を目指す独自の技術「美容整骨®」を体系化。

2013年に株式会社日本美容整骨学院を設立。全国で美容整骨®・フェムケア矯正®の技術指導や人材育成を行い、これまでに3,000名以上の施術者を育成。美容整骨®・フェムケア矯正®の技術普及に取り組んでいる。
2020年よりYouTubeチャンネル「小顔神HIRO」を開設。「簡単・再現性・結果重視」のセルフケアを発信し、チャンネル登録者数は60万人を突破。

現在は、美容と健康の本質を全国へ伝える活動を行うほか、技術者育成や講演活動など幅広く活躍している。

テレビ出演
* ホンマでっか!?TV
* 決断ひとり
* 林修の今でしょ！講座

著書
『あごコリほぐし』

日本美容整骨学院　ホームページ
HIRO先生　YouTube「小顔神　HIRO」

ヒロ先生の施術を受けたい方は、早めの予約がおすすめです。
サロン情報
Care Lab One (ケアラボワン)
〒533-0033
大阪市東淀川区東中島1-20-14
東口ステーションビル1007号室
070-5527-5252

体験者：りなさんの感想
普段運動はウォーキングほぼ毎日70分、ストレッチポールで寝転がったりしてるぐらいで
ジム、ヨガは契約してるけど、ほぼ月1くらいしか行ってない状態です。
体の不調は巻き肩、ストレートネック、頭痛持ちで、腰痛もあります。

施術前身体のチェックでは、自分の身体がこんなに左右にも歪んでることを知らなかったので驚きました。
左重心になってて、足の裏から全部が歪んでいくのを知って、足の裏が大事なことを知りました。また、足の長さは左右違うとよく聞きますが、足の大きさまで歪みで変わっていることにびっくり！歪みを怖く感じたし、治したいと思いました。

施術中も片方ずつ治して効果を実感しながら治していくので、すごいどんどん治ってる感があった。片方がよくなり過ぎて、それが普通に感じてしまい、今までの普通の感覚だった方が逆に重く感じて、こんなに自分の体にストレス？を与えていたんだと感じました。驚く程にスルスル動くようになり、これがずっと続いて欲しいと思いました。

不思議だなと思ったのは、痛いところ、弱いところをそのまま触るのではなく
〇〇だったらお腹、〇〇だったら足の薬指、など全く関係ない別のなどを触っていたこと。
そして、膝下の骨が少しO脚ぎみだったのも、まっすぐに整ったり絶対なくならないと思っていたエラがすっきりしたことなど。
今まで色んな整体、エステ、整骨院などに行ってきて起きなかったことがおきて終始びっくりでした。

もう30歳を超えて正直これからもう老けていく一方だと思っていたのですが、むくみとたるみのある顔が美容整形なし、エステなしで変わったのが正直1番びっくりしました！

セルフケアについて
簡単なものばかりなので、自宅で行い整った体をキープしたいです。
そのあと、ホットヨガに行きましたが、とても肩周りが動かしやすく、さらに体が伸びた感覚が味わえました。
今後も続けてやっていきたいです。

取材を終えて

体験者のりなさんの体がみるみるうちに変わっていく姿に、驚きました。
先生がすっと手を当てているだけのように見えるのですが、ここに技術が隠されていました。体の歪みをしっかりとって、持続させる。

これを続けることで肩こり知らずの体を手に入れることができそうです。

まとめ
・その肩こり、まずは姿勢からチェック！歪みの原因を探ることが改善への第一歩
・整体で骨格を整えた後は、セルフケアで良い状態をキープ
・せっかく整えた体をキープ！毎日続けたいセルフケア術
・僧帽筋をほぐして、上腕二頭筋を鍛える。肩こりをラクにするポイント
・背中の筋肉を意識して、無理なく良い姿勢を目指す

▶整骨のプロが教える　肩こり発症のメカニズムと解消法　〜夏のエアコンからくる肩こりに効くセルフケア〜

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