心身ともに、毎日を元気と幸せいっぱいに過ごしたいあなたへ送る、「私も家族もごきげんに生きる。『メンタル回復レシピ』」。第5回は、日常の疲労を乗り越える方法について考えていきましょう。
日々の生活の中で、私たちは知らず知らずのうちにエネルギーを奪われ、自律神経の乱れを感じることもあります。季節や状況を問わず、心身のコンディションを良好に保つために意識しておきたいこととは？疲労で食欲の出ない日にもオススメなレシピとともに、ごんだゆみさんに教えていただきましょう！
5回にわたって連載したコラムも、今回で最終回。ご紹介するレシピも、ぜひご家庭で作ってみてくださいね！
日々の生活の中で、私たちは知らず知らずのうちにエネルギーを奪われ、自律神経の乱れを感じることもあります。季節や状況を問わず、心身のコンディションを良好に保つために意識しておきたいこととは？疲労で食欲の出ない日にもオススメなレシピとともに、ごんだゆみさんに教えていただきましょう！
5回にわたって連載したコラムも、今回で最終回。ご紹介するレシピも、ぜひご家庭で作ってみてくださいね！
ごんだゆみ：
1989年生まれ。ヨガインストラクター、食育インフルエンサーとして活動。21歳でプロサッカー選手・権田修一と結婚し、食と栄養について学ぶようになる。2024年4月、著書『メンタル回復ごはん 家族とわたしの「しんどい」を救う』（主婦の友社）を出版。小学6年生の息子を育てる一児の母でもある。
1989年生まれ。ヨガインストラクター、食育インフルエンサーとして活動。21歳でプロサッカー選手・権田修一と結婚し、食と栄養について学ぶようになる。2024年4月、著書『メンタル回復ごはん 家族とわたしの「しんどい」を救う』（主婦の友社）を出版。小学6年生の息子を育てる一児の母でもある。
疲労は運動で吹き飛ばせ！失われやすい栄養素も食事でしっかり補給
体調が優れないと、どうしても体を動かしたくなくなりますよね。でも実は、疲労を感じる時こそ適度に体を動かすべし！というのが、私の持論なんです。気分が落ち込んでいる時や体がだるい時も、汗をかくことでだるさが解消され、身も心もリフレッシュできますよ。運動だけでなく、半身浴などを取り入れて体の巡りをよくするのもオススメです。
ですが、運動などで汗をかきすぎると体に必要なミネラルや鉄分、マグネシウムも多く排出してしまいます。そのままにしておくと貧血や疲労、心の不調にもつながってしまうので、不足した分は栄養バランスの整った食事でしっかり補っておきましょう。 権田家では、疲れが出てくる水曜日あたりにレバーやカツオ、貝類などの鉄分豊富な食材をちょこっとプラスするようにしています！ レバーってちょっとハードル高めだけど、メインにしなくても“ちょい足し”でOK！ 苦手な方にも、栄養ぎゅっと作戦です！
ですが、運動などで汗をかきすぎると体に必要なミネラルや鉄分、マグネシウムも多く排出してしまいます。そのままにしておくと貧血や疲労、心の不調にもつながってしまうので、不足した分は栄養バランスの整った食事でしっかり補っておきましょう。 権田家では、疲れが出てくる水曜日あたりにレバーやカツオ、貝類などの鉄分豊富な食材をちょこっとプラスするようにしています！ レバーってちょっとハードル高めだけど、メインにしなくても“ちょい足し”でOK！ 苦手な方にも、栄養ぎゅっと作戦です！
体を冷やしすぎない工夫と十分な睡眠が鍵
喉を潤したい時、冷たい飲み物につい手が伸びることもあります。私もついつい飲んでしまうのですが、冷たいものを摂りすぎると胃腸も疲れてしまうので、たまに常温の飲み物に切り替えるなどして、体を冷やしすぎないように注意してくださいね。
食欲がわかない原因、実は「睡眠不足」にあることも？ つい「疲労で食欲が落ちてるのかな」と思いがちですが、睡眠が足りていないと体力も回復せず、内臓の働きも鈍くなってしまうんです。だからこそ、我が家では成長期の息子に遅くとも21時には布団に入ってもらっています。子どもにとって、1日9時間の睡眠は最低限。睡眠中に体はつくられていくから、**しっかり眠ることも「体づくりの一部」**なんですよね。 栄養のある食事、十分な睡眠、そして軽い運動。この3つのバランスを意識して、毎日を元気に過ごしていきたいなと思っています。どうしても食欲が湧かないときは、梅やお酢など、さっぱりとした味わいの食材や調味料をアクセントに使ってみましょう。お疲れ気味のときには疲労回復にぴったりな豚肉を積極的に食べてみてくださいね。
食欲がわかない原因、実は「睡眠不足」にあることも？ つい「疲労で食欲が落ちてるのかな」と思いがちですが、睡眠が足りていないと体力も回復せず、内臓の働きも鈍くなってしまうんです。だからこそ、我が家では成長期の息子に遅くとも21時には布団に入ってもらっています。子どもにとって、1日9時間の睡眠は最低限。睡眠中に体はつくられていくから、**しっかり眠ることも「体づくりの一部」**なんですよね。 栄養のある食事、十分な睡眠、そして軽い運動。この3つのバランスを意識して、毎日を元気に過ごしていきたいなと思っています。どうしても食欲が湧かないときは、梅やお酢など、さっぱりとした味わいの食材や調味料をアクセントに使ってみましょう。お疲れ気味のときには疲労回復にぴったりな豚肉を積極的に食べてみてくださいね。
「梅しそささ身丼」は、日本の守護神を支える勝負メシ
今回ご紹介するレシピ「梅しそささ身丼」は、夫が試合前に必ず食べてエネルギーをつける定番の勝負メシ。気温が上がり汗をかきやすく、心身ともにエネルギーを消耗しやすい時期はもちろん、時期を選ばずモリモリ食べてパワーチャージがしやすい一品なんです。
現在、夫は新たなチームでプレーするため、ハンガリーに単身赴任中（取材当時）。これまで海外駐在に帯同することもありましたが、日本とは異なる食文化や生活環境の中、手に入れられる食材で家族の食事を考えるのは難しくもあり、同時にやりがいもありました。今は離れて暮らしているけれど、心はいつもそばにいて、一緒に頑張っている気持ちです。
現在、夫は新たなチームでプレーするため、ハンガリーに単身赴任中（取材当時）。これまで海外駐在に帯同することもありましたが、日本とは異なる食文化や生活環境の中、手に入れられる食材で家族の食事を考えるのは難しくもあり、同時にやりがいもありました。今は離れて暮らしているけれど、心はいつもそばにいて、一緒に頑張っている気持ちです。
梅しそささ身丼
ささ身は高タンパク・低脂質な万能食材。梅干しと大葉でさっぱりと仕上げ、さらっと食べられつつ、栄養素をしっかり摂取できる丼で夏を乗り切りましょう！
【材料（2人前）】
・鶏ささ身 2本
・梅干し 2つ
・大葉 3枚
・酒 小さじ1
・塩昆布 お好み
・あたたかいごはん お好み
・白ゴマ お好み
・鶏ささ身 2本
・梅干し 2つ
・大葉 3枚
・酒 小さじ1
・塩昆布 お好み
・あたたかいごはん お好み
・白ゴマ お好み
【作り方】
1. ささ身にフォークで軽く穴を開けたら、耐熱容器に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱。
2. 加熱している間に梅の種を取って細かく叩いておき、大葉は千切りに。
3. ごはんと塩昆布を混ぜ合わせる。
4. 叩いておいた梅と裂いたささ身を一緒に混ぜ合わせる。
5. ごはんを器に盛り、梅ささみを乗せ、最後に大葉とゴマをトッピングしたら完成！
1. ささ身にフォークで軽く穴を開けたら、耐熱容器に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱。
2. 加熱している間に梅の種を取って細かく叩いておき、大葉は千切りに。
3. ごはんと塩昆布を混ぜ合わせる。
4. 叩いておいた梅と裂いたささ身を一緒に混ぜ合わせる。
5. ごはんを器に盛り、梅ささみを乗せ、最後に大葉とゴマをトッピングしたら完成！
取材・執筆／神田佳恵
