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からだ 2026.04.11

1週間の献立はこれでOK！〜体も心も整うカラダが喜ぶ春のおすすめレシピ7選〜

レシピ

ゆらぎやすい春に食べておきたい、カラダが喜ぶレシピを１週間分紹介します！

忙しい毎日を送る中でも、健康で美しくありたい女性に向けて、
“薬膳の視点から体を整える赤堀真澄さんのレシピ”と、
“心と体に寄り添うごはんを提案するごんだゆみさんのレシピ”を組み合わせた7品。

寒さがやわらぎ、春の気配が少しずつ広がるこの季節。
気分が軽やかになる一方で、花粉症やだるさ、なんとなく不調を感じる人も多いのではないでしょうか。
そんな“ゆらぎやすい春”には、いつものメニューに１品加えてみませんか？

Monday　～巡りの良いカラダに～【ホタテとエビと菜の花のからし胡麻和え】

中医学では、乳房や子宮といった女性特有の袋は、感情の影響を受けやすい場所と考えられています。
菜の花は、そんな袋に溜まった気持ちのドロドロ、血の滞りを散らしてくれる食材なのです。
そしてホタテは女性の体に潤いを与え、エビは女性の下腹部から体全体をしっかりとあたためてくれる食材。ゴマと豆乳の豊かな香りが広がる、春のゆらぎやすい女性の体を内側から整える一皿です。

ホタテとエビと菜の花のからし胡麻和え

【材料】（2人分）
・菜の花　120g
・ほたて（貝柱刺身用）60g
・ブラックタイガー　中サイズ8尾
・塩、片栗粉　適量

〈からし胡麻ソース〉
・無調整豆乳　大さじ１と2分の1
・みりん　大さじ2分の1
・みそ　大さじ2分の1
・しょうゆ　小さじ１
・白練りごま　大さじ1
・練りからし　1～2センチ　（辛さはお好みで）
・白いりごま　適量

【作り方】
1．塩少々を入れた湯で菜の花をゆでて、しっかりと水を切り、
　食べやすい長さ（2～3センチ）に切る。
2．ブラックタイガーは殻と背ワタを取り、塩と酒と片栗粉（分量外）で揉んでくさみを取る。
　水洗いしてキッチンペーパーで拭いておく。
　 1の菜の花を茹でた湯に入れてさっと中まで火を通す。
3．ホタテ貝柱の刺身は厚みを半分に切る。
4．からし胡麻ソースの材料を合わせておく。
5．深皿に菜の花、エビ、ホタテを盛りつけ、上から４をかけて白ごまを振る。

レシピ提供／赤堀真澄

Tuesday　〜体調不良の改善に最適〜【白身魚の柑橘ポン酢大葉添え】

中医学では花粉症は単なるアレルギーではなく「体中の余分な水分が多い状態」そして「花粉・ほこりなどに異物反応センサーが過敏である状態」この二つの体質が重なることで起こると考えます。
改善には

・余分な水分を排出
・体表のバリア機能を整える
・アレルギーに良い食材を摂る

ことが重要です。
大葉と酸味の組み合わせは、春の不調に最適。
白身魚と昆布で体を整えながら、さっぱりといただけます。

白身魚の柑橘ポン酢大葉添え

【材料】（2人分）
・タラ（またはタイ）切り身　2切れ　（酒をふって5分置き、水分を拭いて塩を少々ふっておく）
・だし昆布　（長さ15cm×幅6cm）　2枚

〈柑橘ポン酢〉
・オレンジやデコポン、不知火（しらぬい）などオレンジのしぼり汁　大さじ3
（または100％オレンジジュース・砂糖不使用で代用可）
・オリーブオイル　大さじ1
・しょうゆ　小さじ1
・塩　少々

〈仕上げ〉
・大葉の千切り　10枚～12枚
・あればオレンジの皮の千切り

【作り方】
1．タラは酒を振って5分置き、塩少々を振りかける。
　　蒸し器に昆布を敷き、その上にタラの切り身をのせて、
　　蒸気の上がった蒸し器（中火にして）で約7～8分蒸す。
　　（レンジの場合は皿に昆布、その上に白身をのせ、ふんわりラップをかけて600Wで2分40秒）
　　まだ中心がほんのり半透明なら＋15秒かけてください。

2．柑橘ポン酢の材料を合わせておく。

3．皿に昆布を敷いてその上に白身魚を乗せ、柑橘ポン酢をたっぷりかける。
　　大葉の千切りと、あればオレンジの皮の千切りも添える。

レシピ提供／赤堀真澄

Wednesday　〜免疫力を上げて不調を乗り切る〜【しいたけのクリーミーかす汁】

「かす汁」は、発酵食品である酒かすの力を活かした一品。
体を内側からしっかり温め、補いながら、不要なものを排出する働きがあるとされています。

具材のひとつである「しいたけ」は、薬膳では「免疫のバランスを整えるきのこ」とされ、アレルギー体質や花粉症が気になる方にも取り入れてほしい食材です。また「黒色の食材」に分類され、寒さに弱りやすい「腎」を補う働きがあるともいわれています。血中の老廃物の排出を助ける点でも、心強い存在です。

しいたけのクリーミーかす汁

【材料】（4人分）
・豚薄切り肉　70g（3センチ程度の幅に切る）
・にんじん　1/2本　（拍子切り）
・しいたけ　4枚　（薄くスライス）
・里芋　4個　（皮をむいて8ミリ幅に輪切り）
・大根　4センチ長さ　（皮をむいてイチョウ切り）
・春菊　1束　（根元を落として良く洗い4センチ長さに切る）

・水　800cc
・ダシパック　1個
・酒かす　70g程度
・みそ（あれば白みそ）　大さじ1
・柚子の皮の千切り、白炒りゴマ、七味唐辛子　醤油適量

【作り方】
1．鍋に水とダシパックを入れ、豚肉、里芋、にんじん、大根、しいたけを入れて
　　材料が柔らかくなるまで煮る
2．煮汁を少し取り分け、そこに板状の酒かすをちぎって入れ、溶かしてから鍋に戻す
3．白みそで味を調えて（酒かす風味をやわらげたい場合は醤油を大さじ２分の１程度加えてもＯＫ）仕上げに春菊を加え、さっと火を通したら器に盛る
4．白炒りゴマと七味唐辛子をふりかけ、柚子の皮を添える　

レシピ提供／赤堀真澄

Thursday　〜抗ストレス作用でメンタル回復〜【カツオとアボカドのユッケ風】

「毎日頑張っているのに、どうもやる気が出ない……」「週の真ん中の木曜日は、心も体も、なぜか気だるくてしんどい……」そんなときに取り入れたい「メンタル回復レシピ」です。

カツオには、鉄分が豊富に含まれています。鉄分はメンタルのお守り！日ごろからしっかり摂取することで、穏やかな気持ちで毎日を乗り越えられます。さらに、抗ストレス作用のあるビタミンEなど、多様な栄養素を含むアボカドと合わせることで、心と体が喜ぶ一品の完成です。

【材料】（2人分）
・カツオ　120g程
・アボカド　1/2個
・卵黄　1個
・いりごま　少々
・小ネギ　少々

A
・しょうゆ　小さじ1
・ごま油　小さじ1
・コチュジャン　小さじ1

【作り方】
1．カツオとアボカドを食べやすい大きさに切る。
2．Aを混ぜ合わせる。
　カツオとアボカドを器に並べたらAをかけ、ごま・小ネギをトッピングする
3．千切りにした大葉を散らしても、ご飯にのせてもOK！

レシピ提供／ごんだゆみ

Friday　〜タンパク質の吸収率を高め、肌の弾力UP〜【鶏肉とパプリカのガリバタチキン】

仕事にプライベート、1日24時間ではあまりに足りないと思うほど、現代を生きる私たちは日々さまざまな物事に追われています。そんな生活を送っていると、自ずと自分自身を労わる時間が二の次になりがちです。

タンパク質は、筋肉、内臓、脳などの体のあらゆる器官や、血液の材料になる重要な要素です！ビタミンC豊富なパプリカと鶏肉とを食べ合わせることで、タンパク質の吸収率を高め、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成を促してくれます。

【材料】（2人分）
・鶏もも肉　300g程
・パプリカ　1/2個
・塩　少々
・グラスフェッドバター　10g

A（ソースの材料）
・にんにく　1かけ
・酒　大さじ1
・醤油　大さじ1
・メープルシロップ　大さじ1弱

【作り方】
1．鶏もも肉は一口大に切る。パプリカは食べやすい大きさに切る。
2．鶏もも肉にさっと塩を振ったら、フライパンで焼き始める。
3．鶏もも肉に火が通ったらパプリカを加え、Aのソースを加え、
　最後にグラスフェッドバターを加え全体に絡める。
4．お好みで青ネギを散らして完成！

レシピ提供／ごんだゆみ

Saturday　〜タンパク質、炭水化物、ビタミンCを一皿で！老化や不調を撃退〜【タコライス】

タンパク質、炭水化物、ビタミンCを一皿でたっぷり取れる便利で美味しいタコライス！お好みでターメリックを加えれば、抗酸化力が高まり、老化や体の不調を遅らせる働きを期待できます。

【材料】（2人分）
・豚ひき肉　200g
・玉ねぎ　1/4個
・赤パプリカ　1切れ
・ベビーリーフ（またはサニーレタス）適量

・トマトケチャップ　大さじ3
・レモン汁　適量（なくてもOK！）
・ターメリック　大さじ1/2（なくてもOK！)
・醤油　大さじ1
・酒　大さじ1
・メープルシロップ　大さじ1弱（なくてもOK！)
・塩コショウ　少々
・(タバスコ)

・あたたかいごはん　お好みで

【作り方】
1．パプリカ・玉ねぎを粗みじん切りにする。
　玉ねぎの半分は炒め用、半分はサルサソース用に分ける。
2．豚ひき肉に塩コショウで下味をつけ、玉ねぎの半量と一緒にフライパンで炒める。
3．2.に醤油、酒、メープルシロップを入れ全体に馴染ませる
4．ボウルに玉ねぎ・パプリカ・ケチャップ・レモン汁・ターメリックを混ぜ合わせ、サルサソースを作る。
（大人はお好みでタバスコを入れてもOK！）
5．ごはん→ベビーリーフ→3.肉の順に盛り付けたら完成！

レシピ提供／ごんだゆみ

Sunday　〜薬膳学に基づいた栄養満点の疲労回復メニュー〜【ホタテのカルパッチョ】

薬膳学的に疲労回復を高めるといわれているホタテは、調理工程も少なくてあっという間にできあがりです！レモンでさっぱり仕上げれば、栄養満点で暑い日にも食べやすい副菜が食卓に簡単に並べられます。

【材料】（2人分）
・刺身用ホタテ　6〜8個
・海塩　適宜
・レモン汁　適宜
・オリーブオイル　大さじ1
・黒こしょう　少々
・ミントやイタリアンパセリ（お好みで）

【作り方】
1.．ホタテは半分の厚さにスライスする。
2．1.に塩・レモン汁・オリーブオイルをかける。
3．お好みで黒こしょうやミント、イタリアンパセリを散らして完成！

レシピ提供／ごんだゆみ

体は、毎日の食事でつくられるもの。そして心もまた、食べるものからやさしく影響を受けています。
頑張る日も、少し疲れた日も、その日の自分に寄り添う一皿を選ぶことが、整える第一歩かもしれません。春の食材の力を借りながら、心も体も軽やかに、不調に揺らがない毎日を食卓からはじめてみませんか。

まとめ
▶“春のゆらぎやすい女性の体”を整えるレシピ
▶心も体もスッキリ！花粉に反応しがちな体を落ち着かせてくれる一品
▶免疫力を上げる心強い味方「しいたけ」を使ったおすすめ料理
▶「鉄分」はメンタルのお守り！心も体も喜ぶレシピ
▶肌のハリと弾力を保つ「鶏肉」×「パプリカ」の組み合わせ
▶タンパク質、ビタミンC、炭水化物がまとめて摂れる、便利でおいしい一皿
▶疲労回復なら「ホタテ」と「レモン」でさっぱりおいしいレシピ

プロフィール

赤堀真澄
幼い頃からの不調を薬膳で改善した経験をきっかけに、薬膳を自らの道に選びました。香港で本場の中医学を学び、日常に取り入れやすい“食のセルフケア”を提案しながら、体質改善をサポートしています。
一般社団法人日本食医食美研究会の代表理事をはじめ、国際薬膳学院の学院長、和学薬膳®協会の理事長として幅広く活躍。大学での指導にも携わり、若い世代への薬膳の普及にも尽力しています。
現在は、国際薬膳学院にて対面とオンラインを組み合わせたハイブリッド形式で講座を開講中。
「もっと薬膳を深く学びたい」という方は、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。
国際薬膳学院のホームページはこちら

ごんだゆみ
1989年生まれ。ヨガインストラクター、食育インフルエンサーとして活躍中！21歳でプロサッカー選手の権田修一さんと結婚し、食と栄養について学ぶようになりました。2024年4月には著書『メンタル回復ごはん家族とわたしの「しんどい」を救う』（主婦の友社）を出版。またプライベートでは、小学6年生の息子を育てる一児の母でもあります。
忙しい日々の中でも「無理なく続けられるごはん」を大切に、心と体を支えるレシピを発信しています。